הכל על דיאטות

דמיינו לרגע שאתם יושבים ב"מיליונר" וספנקי הרגע שאל שאלה.
למרבה המזל יש רק שלוש אפשרויות. איזה מהמשפטים הבאים הוא הנכון:

א. רוב האנשים מצליחים באימונים אבל נכשלים בלאכול נכון.
ב. רוב האנשים אוכלים נכון אבל לא מתאמנים מספיק טוב.
ג. כולם אוהבים גלידת שום

אוקי, זמנכם עבר. מה התשובה?
אם אמרתם "א", תנו לעצמכם מיליון (אני נדיב היום). אל תרגישו רע אם בחרתם "ב", כי במידה מסויימת שתי התשובות נכונות. רוב האנשים מתאמנים ואוכלים בצורה לא נכונה, אבל אם היינו חייבים לבחור תשובה אחת יותר נכונה, הייתי אומר ש"א'" היא הבחירה. בחרתם ג'? לכו תיראו אם אני שם. כן , לכו.

אם אינך גדל במסת שריר או לחילופין אינך מוריד מסת שומן, זו כנראה הדיאטה, לא האימונים, שמפריעה לך לקבל את התוצאות שאתה רוצה. במאמר הזה נמשיך את מה שהתחלנו במאמר הראשון בסדרת "עושים סדר בבלגן".
אז אם אתה או את אחד מהאנשים שאי פעם אמרו את אחד המשפטים הבאים:
"אני אוכל המון אוכל, למעשה אני מרגיש שאני אוכל כל היום, אך אני לא גדל"
"אני לא יכול להרזות אפילו גרם שומן. שני ההורים שלי שמנים אז זה כנראה גנטי"
"תמיד היה לי מטבוליזם מהיר. בגלל זה אני נשאר רזה, אבל לא מצליח לגדול"
"אני מפחד להתחיל לאכול הרבה בגלל שאז לא יראו לי את הריבועים בבטן"
"ניסיתי דיאטות בעבר, אך מתתי ברעב, ומייד לאחר שהפסקתי את הדיאטה חזר כל השומן"

המאמר הזה בשבילך.
למעשה המאמר הזה מיועד לשתי קבוצות שונות לחלוטין לכאורה. קבוצה אחת היא הקבוצה הרוצה להעלות את מסת השריר שלה תוך מיזעור עליה במסת שומן, ואף ירידת במסת שומן, אך העדיפות היא העלייה במסת השריר, והקבוצה השניה היא הקבוצה הרוצה להוריד מסת שומן, ותוך כדי לשמור על מסת שריר במידת האפשר, אך ההורדה במסת השומן היא עדיפותה הראשונה.
שתי מטרות אלו, לכאורה, נראות שונות, אך למעשה, במאמר זה נדבר לשתי קבוצות אלו כאילו הן אחת, מלבד בחלק על כמות האוכל שעליכם לאכול.


"רגע," אתם שואלים. "ומה אם אני שייך לשתי הקבוצות? אם אני רוצה גם להוריד מסת שומן וגם להעלות מסת שריר? מה עדיף לי לעשות קודם? " כדי שנוכל לפטור אותך מבעיה זו, נענה על השאלה הזו ראשונה. לאחר מכן, נראה :
א. מה אתם עושים לא נכון מבחינת הכמויות והתזמון של מה שאתם אוכלים.
ב. כמה אנרגיה בעצם אתם מוציאים ביום, וכמה עליכם לאכול כדי להשיג את מטרתכם.
ג. נדבר על אנשים הרגישים לפחמימות ואיך תדע אם אתה אחד מהם.
ד. ולבסוף, ניתן את ההדרכות הספיציפיות לשתי הקבוצות מבחינת כמויות שעליהן לאכול.

מה קודם?
ישנה מחלוקת גדולה, גם בענף בניית הגוף וגם בכלל ברחבי עולם האימון הגופני, והיא, מה קודם? להוריד שומן, או להעלות מסת שריר?
אני הולך להציג תוצאות מחקרים שנערכו בנושא (למעשה המחקרים לא חדשים, אך אנו נשתמש במידע שבהם למטרה שהחוקרים אשר ביצעו את המחקר לא התכוונו אליה). הייתי רוצה לציין שאני בספק אם יהיה מחקר לגיטימי אי פעם בנושא, על אנשים שכבר מאומנים, פשוט, רוב המחקרים נעשים כדי למנוע מחלות ולכן רוב הקבוצות שנחקרות הן קבוצות סיכון כמו אנשים רגילים שאינם מתאמנים. עם זאת, דוגמה זו היא מספיק טובה למתחיל, או אדם מאומן שעדיין יש לו לאן להשתפר בשני הכיוונים (שריר/שומן).

חוקרים יודעים במשך שנים שאחד הגורמים המשפיעים ביותר על יחס אובדן שריר לאובדן שומן (בזמן הרזייה) ויחס עליית שריר לעליית שומן (בזמן בניית מסה) הוא הרמה התחלתית של שומן בגופך.
למעשה, כמות השומן שיש לך (אחוז ומשקל כולל) תהווה גורם חשוב בצורה בה גופך מגיב לאכילת יתר או תת-אכילה. מספר מחקרים נעשו כדי לחקור את התופעה הזו. למטרות אירגוניות, חילקנו את התוצאות לניסוי איבוד משקל ולניסוי הוספת משקל.
ניסוי איבוד משקל
התוצאות המעניינות של המחקרים הראו ש:
1. באותה רמת חוסר קלורי (ההפרש בין הכמות הנאכלת לנשרפת), הנבדקים השמנים שמרו על יותר שריר ואיבדו יותר שומן.
2. במחקרים בהם הנבדקים גם התאמנו, נרשמה שמירה יותר גבוהה על מסת שריר.
3. ככל שהנבדקים היו בחוסר קלורי גבוה יותר הם איבדו אחוז גבוה יותר של מסת שריר מסך המשקל.
ניסוי עלייה במשקל
במספר ניסויים נבדקים היו במצב של תזונת יתר ברמות שונות כדי לייצר עלייה במשקל. הנה כמה מהתוצאות המעניינות של ניסויים אלו:
1. בתזונת יתר רמת השומן ההתחלתית היא ביחס ישר לכמות השומן מתוך המשקל שהועלה, כלומר, ככל שמסת השומן ההתחלתית היתה גבוהה יותר, כך הנבדק העלה במשקל יותר שומן, יחסית, ובהבדלים משמעותיים.
2. מתוך המחקרים האלו, הסיקו החוקרים נוסחה לחישוב כמות השריר והשומן אשר אנו יכולים לצפות להוסיף בהתבסס על משקל השומן הראשוני שלנו. הנוסחה היא:
מסת שריר שנוספה = 10.4
משקל שנוסף 10.4 + משקל שומן התחלתי
מסקנות משני הניסויים:
1. תמיד השתמש באימונים בתוספת לתזונה כדי לעודד איבוד שומן ושמירה על מסת שריר. (כאילו שלא ידענו את זה)
2. מכיוון שככל שאתה יותר שמן, תוריד שומן יותר מהר, ומצד שני גם תעלה שומן יותר מהר, עדיף קודם כל להרזות ואז להעלות מסת שריר.
3. כשמתחילים דיאטה עם אחוז שומן גבוה, היא יכולה להיות יותר חדה מכיוון שתאבד יחסית יותר שומן.
4. במהלך הדיאטה כשאתה נהייה רזה יחסית, עליך לתקן את החסר הקלורי שלך כך שהוא יהיה יותר קטן. כלומר, אם התחלת דיאטה כשאתה אוכל 1000 קלוריות מתחת לרמת התחזוקה שלך, כשאתה נהייה יותר רזה, החסר הקלורי היומי שלך צריך לקטון ל500- קלוריות ליום.

ואחרי שהבנו לאיזה קבוצה אנו שייכים, בואו נבין מה לעשות.

מה אתם עושים לא נכון?
עכשיו אתם בטח שואלים: "אם אתה אומר שזו התזונה שלי, אז מה אני לא עושה נכון, בעצם?"
לדעתי ישנן שלוש טעויות עיקריות אותן עושים רוב האנשים המנסים לאבד שומן או להוסיף מסת שריר.
1. הם אינם יודעים מהו מאזן האנרגיה של גופם (קלוריות נכנסות כנגד קלוריות יוצאות)
2. הם אינם אוכלים את המזונות הנכונים בזמנים הנכונים (צרופי מזון גרועים בארוחות)
3. הם לא יודעים את התגובה הפיזיולוגית של גופם לאבות המזון (רגישות לאינסולין וסבילות פחמימות ושומן)

בהמשך המאמר הוסידרה אתאר דרכים מעשיות כיצד לפתור את שלושת הבעיות. בסוף המאמר תדעו כמה אוכל עליכם לאכול, מהם הצרופים המותרים של מזונות שעליכם לאכול ומתי עליכם לאכול אותם, ואיך לחשב את צרכי אבות המזון המתאימים לכם אישית (כמה שומנים /פחמימות /חלבונים עליכם לאכול).

מאזן האנרגיה
אז מהו בעצם מאזן האנרגיה? זו משוואה מאד פשוטה. מאזן האנרגיה = צריכת אנרגיה פחות הוצאת אנרגיה. צריכת אנרגיה היא כל מה שאתה אוכל ושותה. הוצאת אנרגיה מורכבת ממספר מרכיבים הכוללים את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), העלות הקלורית של פעילות, האפקט התרמי של המזון (את"מ - ראו מאמד ראשון בסדרה) וחילוף חומרים נרכש (הגורם הנעלם). המאזן של הצריכה וההוצאה הוא גורם חשוב בכל עלייה או איבוד משקל. אם יש לך מאזן אנרגיה חיובי (הצריכה עולה על ההוצאה), אתה תעלה במשקל. מאזן אנרגיה שלילי (צריכה היא פחות מההוצאה) יגרום לכך שתאבד משקל. די פשוט בינתיים.

עליך לזכור שמאזן האנרגיה הוא רק גורם אחד בדרך להיות רזה (או שור שרירי), ולמרות שזהו החלק הבסיסי והפשוט ביותר של הבנת צרכיך, למרבה הפלא רוב האנשים טועים בו לחלוטין. לכן, אדריך אותכם שלב שלב בכמה דרכים שימושיות כדי לנווט בבוץ הטובעני של משוואות האנרגיה שלכם וכדי שתצאו משם עם המספרים הנכונים. אז תרימו עיפרון ביד, (עדיף גם מחשב כיס) אנחנו מתחילים.

שלב א' - קצב המטבוליזם במנוחה
נקרא גם RMR. זו כמות האנרגיה שעולה לגוף כדי להשאר בחיים. זה לא כולל את כמות האנרגיה שאתה מוציא כשאתה קם בבוקר מהמיטה או כשאתה יושב מול המחשב. המספרים הללו יחושבו מאוחר יותר. למרות שזה לא נראה כך, חמישים עד שבעים אחוז מהוצאת הקלוריות היומית שלכם היא תוצאה של RMR. אז בואו נחשב את ה-RMR שלכם עכשיו.
בתור התחלה, קחו את משקל הגוף שלכם בקילוגרמים ולאחר מכן קחו את אחוז השומן שלכם, והכפילו אותו במשקל גופכם. זה יתן לכם את מסת השומן שלכם בקילוגרמים. כעת פשוט החסירו מספר זה ממשקל גופכם, וקיבלתם את המסה הרזה שלכם בקילוגרמים.
לפני שנמשיך, למה שלא ננסה את זה עלי. מכיוון שאני שוקל 80 קילו, עם 8% שומן, נכפיל (אחוז השומן שלי) 80X0.08 ונקבל את מסת השומן שלי שהיא 6.4 קילו. כעת, נפחית את המספר הזה ממשקל גופי ונקבל מסה רזה: 80-6.4=73.6 קילו. ממספר זה אני יכול לקבוע את ה-RMR שלי. הנוסחה לחישוב RMR היא כדלקמן:
(מסה רזה בקילוגרמים) RMR= 500+22 X
שוב, בשבילי אכפיל את המסה הרזה של גופי ב22- ואוסיף 500, כך שאקבל את התוצאה הבאה -
RMR= 22X73.6+500= 2100
כלומר, קצב חילוף החומרים שלי במנוחה הוא בערך 2,100 קלוריות ליום.
כולם חישבו את ה-RMR שלהם? יופי. בואו נמשיך.

שלב ב' - חישוב הוצאת הקלוריות בשל פעילות
מחיר הפעילות מייצג כמה קלוריות נדרשות כדי להזיז את עצמכם במהלך היום. זה כולל את המחיר של ללכת לאוטו שלכם, לנגב את האבק ממנו, לשבת שם מזיעים כמו חזירים כי המזגן לא פועל, להרדם בעבודה, ולחזור הביתה לשבת מול הטלוויזיה. וכמובן - את האימון לאחר העבודה. מחיר הפעילות היומית שלנו = ל-RMR שחישבנו כרגע X "גורם פעילות" אשר מתאים לפעילות היומית שלך. ביחרו את המתאים לכם מתוך הרשימה הבאה:
גורמי פעילות:
1.2-1.3 - פעילות מעטה מאד (מנוחה במיטה).
1.5-1.6 - פעילות מעטה (עבודה משרדית או צפיה בטלוויזיה)
1.6-1.7 - רמת פעילות בינונית (פעילות כלשהי במהלך היום)
1.9-2.1 - פעילות רבה מאד (עבודה פיזית או מאמץ גופני רב במהלך היום)
שימו לב: אל תחשיבו את האימון היומי שלכם כשאתם בוחרים מספר. אנחנו נחשב זאת מאוחר יותר.
מצויידים במידע הזה, בואו נחזור לחישוב הצרכים הקלוריים שלי. מכיוון שאני עובד בעבודה משרדית, רוב היום שלי הוא די חסר מעש. למרות שאני רץ לשירותים לפעמים, בחרתי 1.6 בתור גורם הפעילות שלי. לכן, סכום הקלוריות שעולה לי לעשות את מה שאני עושה במהלך היום הוא בערך 2,100X1.6 שזה 3,360 קלוריות ליום.

מחיר האימונים
כעת עלינו לחשב כמה קלוריות האימונים או הפעילות הגופנית שלכם שורפים, כך שנוכל לסכם זאת בסכום הסופי.אימונים יכולים להיות מחושבים בפשטות על ידי הכפלת משקל גופכם בקילוגרם באורך האימון (בשעות). לאחר מכן הכפילו את המספר שקיבלתם בערך מהרשימה למטה (הערכים המובאים למטה הם דרך לבטא את קצב שריפת האנרגיה בפעילות פיזית נתונה).
קצב שריפת אנרגיה לפעילויות נפוצות
שיעורי אירובי בעלי מקדם זעזועים גבוה - 7
שיעורי אירובי בעלי מקדם זעזועים נמוך - 5
רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה - 12
רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה - 3
הליכה בעצימות גבוהה - 6.5
הליכה בעצימות נמוכה - 2.5
ריצה בעצימות גבוהה - 18
ריצה בעצימות נמוכה - 7
(מי יכול להגיד לי כמה לריצה בינונית? פרסים יוגרלו בין הפותרים נכונה!)
אימוני משקולות בסגנון תחנות (ללא הפסקות בין תרגילים שונים) - 8
אימוני משקולות בעלי עצימות גבוהה (משקולות חופשיות) - 6
אימוני משקולות בעלי עצימות בינונית (מכונות) - 3


רגע מה אם בכל יום יש לי אימון שונה? פשוט, קחו את היום בו האימון שלכם הכי "שורף".
והנה איך אני מחשב זאת לעצמי: נניח שארבע פעמים בשבוע אני עושה שעה אימון משקולות עצים, אבחר אימון זה בתור "האימון השורף ביותר שלי", באימון זה לפי רשימה למעלה שרפתי 6 כפול 80 קילו כפול שעה שווה 480 קלוריות. השלב הבא הוא להוסיף מספר זה למספר אותו קיבלתם כאשר הכפלתם את ה-RMR שלכם בגורם הפעילות (3360 קלוריות במקרה שלי) כלומר, 3360 קלוריות + 480 = 3840 קלוריות. בהתחשב בעובדה שיש ימים שבהם אני עושה גם חצי שעה של פעילות אירובית, אז ההוצאה הקלורית שלי יכולה לעבור את ה - 4000 קלוריות ליום.
רגע! ועדיין לא סיימנו. לפני שיישמעו קולות מרמור בקהל לגבי המספרים הגבוהים או הנמוכים מדי שיוצאים לי פה, אבקש מכם להמתין עד סוף החישוב ולשמוע למה אתם הנכם הטועים.

שלב ד' - האפקט התרמי של האוכל (את"מ)
את"מ הוא כמות הקלוריות אשר גופכם שורף כדי לעכל ולקלוט את האוכל שאתם אוכלים. סכום זה מהווה כחמישה עד חמישה עשר אחוז מהוצאת הקלוריות היומית שלכם. מכיוון שקצב חילוף החומרים עולה בעזרת מנגנון זה, לאחר כל ארוחה, ככל שתאכלו יותר ארוחות, כך יואץ קצב חילוף החומרים שלכם, שזה דבר טוב לכשעצמו, לא משנה מה מטרתכם. כדי לקבוע את האת"מ שלכם, עליכם להכפיל את ה-RMR המקורי שלכם (2100 במקרה שלי) ב - 0.1 אם הדיאטה שלכם היא דיאטה המכילה חלבונים בעלי מינון רגיל, או ב - 0.15 אם היא דיאטה עשירה בחלבונים (דיאטה עשירה בחלבונים פירושה 2.2 גרם ומעלה של חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם ליום).
מכיון שאני אוכל דיאטה עשירה מאד בחלבונים (בערך 250 גרם חלבון ליום) אני אשתמש במקדם ה - 0.15 והאפקט התרמי שלי הוא
2100 כפול 0.15 שזה שווה 300 קלוריות ליום.

שלב ה' - סוכמים את הכל יחד
אוקיי, אז כמה קלוריות אנו צריכים לאכול בכל יום? אם ניקח את ה - RMR כפול מקדם הפעילות (3360 במקרה שלי), מחיר האימונים (480 במקרה שלי) והאת"מ (300 במקרה שלי) נקבל סך הכל - 4,140 קלוריות!! (שימו לב, זה הסכום שלי. אתם תקבלו מספרים אחרים) הסכום אותו אנו מוציאים ביום ללא עלות האימונים (3660 במיקרה שלי) נקרא קלוריות התחזוקה שלנו.

בואנה, זה המון אוכל!! ואני חייב לאכול את זה כל יום. האם אתם מופתעים מכמות הקלוריות שאני צריך? רוב האנשים מופתעים. חלק מכם אומרים עכשיו: "רגע, לי תמיד אמרו שאני צריך 1,200 קלוריות" והחלק השני יגיד: "רגע, אבל אני אוכל הרבה פחות מזה כל יום ועדיין לא מרזה". ראשית, עליכם להעריך מחדש בצורה ריאלית כמה אתם באמת אוכלים. אם אתם אוכלים בכל יום 1,200 קלוריות, אולם בארוחת שחיתות בסוף השבוע אתם אוכלים 5,000 נוספות, הרי שאתם אוכלים הרבה יותר מ - 1,200 קלוריות ליום. כמו כן, תזכרו שאני מדבר על אותם מזונות ואותה אכילה שפרטנו במאמר הראשון בסדרה. כמו שזכור לכם שם הסברנו והוכחנו שבחירת מזונות נכונה מאפשרת אכילה של מספר רב יותר של קלוריות ביום. כמו כן, נמשיך כעת ונסביר איך לאכול טוב ולצמצם את ההשמנה למינימום על ידי בחירה נבונה של הרכב הארוחות שלנו.

הימנעו מארוחות המכילות שומנים ופחמימות
אחד מהתסריטים הגרועים ביותר של מישהו שמנסה להפחית שומן או להעלות שריר ללא העלאת מסת שומן הוא רמה גבוהה של פחמימות, שומנים ואינסולין בדם בו זמנית. זה תסריט גרוע בגלל שעליה כרונית (לאורך זמן) של האינסולין יכולה להגביר את הקצב של העברת השומנים והפחמימות לתוך תאי השומן. למרות שבתחילה, אינסולין מעביר את רכיבי המזון לתוך תאי השריר, עליה כרונית באינסולין תגרום לשרירים לההפך לחסינים לאינסולין ולסרב לרכיבי מזון נוספים. לעומת זאת, שכבת השומן היא שכבה חמדנית במיוחד, ותמשיך לקחת את רכיבי המזון אליה בקצב גבוה. לכן, אם יש לכם רמות גבוהות של שומנים ופחמימות בנוכחות אינסולין, השרירים שלכם לא יקבלו מזון אולם תאי השומן כן. הייתי אומר שזה לא משהו שאנחנו רוצים, בלשון המעטה.

לפני שאתם מכריזים מלחמת חורמה על אינסולין, אני חייב להזכיר לכם שאינסולין הוא בונה שריר חזק מאד. הוא אחראי לשליחת הפחמימות וחומצות האמינו לשרירים לשם התאוששות ובניה. כלומר, אתם צריכים אינסולין, אבל אתם צריכים לשלוט בו. כשאתם אוכלים בצורה שתביא לעלייה חדה באינסולין עליכם להיות בטוחים שיש לכם את הפרופיל האידאלי של רכיבי מזון בדמכם, כך שהאינסולין יביא לשמירה או עלייה במסת השריר שלכם ולא במסת השומן שלכם. זהו המקום בו צרופי האוכל בארוחות נכנסים לתמונה.
לצערינו, ארוחה המכילה פחמימות ושומנים בכמויות גבוהות היא ארוחה טיפוסית של הדיאטה המערבית. לא פלא שהשמנת יתר היא מגיפה. למעשה, ארוחות עם תכולת פחמימות ושומנים גבוהה יוצרות תגובה סינרג'יסטית (סכום השלם גדול מסכום חלקיו) לשחרור אינסולין גבוהה יותר מכל אחד מהם לבד. כלומר, זהו התסריט הגרוע ביותר.

אמנם, מספר חוקרים טענו שמכיוון ששומן מוריד את הערך הגליקמי של המזון, עליו להכלל בארוחות המכילות פחמימות (להסבר יותר מפורט על ערך גליקמי ראו מאמר ראשון בסדרה). אך זכרו, האינדקס הגליקמי נותן מדד של תגובה סוכרית לארוחה ולא תגובה אינסולינית ולפעמים הן אינן תואמות. למרות שאולי תאטו את הקצב שבו הסוכר נקלט בדמכם על ידי הוספת שומן לארוחה, עדיין תעודדו רמות דם גבוהות של שומן, פחמימות ואינסולין.

הימנעו מארוחות העשירות בפחמימות לבד
למרבה האירוניה מכיוון שהכבד הופך פחמימות עודפות לשומנים, ארוחה עשירה בפחמימות עלולה להוביל לכך שדמכם יראה כאילו כעת אכלתם ארוחה עשירה בשומן ופחמימות. זו הסיבה שדיאטות עשירות בפחמימות לא עובדות יותר טוב מדיאטות עשירות בשומנים ופחמימות. לאחר שסיכמנו מאיזה צרופי מזונות להמנע, בואו נהיה חיוביים ונדבר על צרופי המזונות שעלינו להתרכז בהם.

איכלו ארוחות המכילות חלבונים ופחמימות (עם כמות מינימלית של שומן)
ידוע בקהילת המחקר שאכילת חלבונים ופחמימות ביחד מייצרת גם היא שחרור אינסולין סינג'יסטי (גבוה מאכילת כל אחד מהם לחוד) אך בתסריט זה שחרור האינסולין הזה טוב לנו מאד. בכך שאנו אוכלים מספר ארוחות ביום, הגורמות לרמות דם גבוהות של אינסולין, פחמימות וחומצות אמינו, הגוף נוטה להיות אנבולי כלומר הוא לוקח את כל הפחמימות וחומצות האמינו האלה לתוך השרירים לשם סינתוז החלבונים וסוכר השריר (גליקוגן). מכיוון שאין שומן בארוחה הזו בשביל תאי השומן, הוספת שומן נשמרת למינימום.

ברור שצרוף זה הוא חיוני בזמן לאחר האימון, אך גם ייתכן שנרצה עוד מכת אינסולין אחת או שתיים במהלך היום כדי לעודד שמירה או גדילה במסת שריר. שוב, ככל שאינך מעלה את האינסולין ברמה כרונית, כלומר, במהלך כל היום, לא תהפך חסין לאינסולין (אותו תסריט שיגרום לתאי השריר להסגר ולתאי השומן לקחת את כל המזון). בנקודה זו חלק מכם יטענו ובצדק שלמרות שתסריט זה לא מעודד הוספת שומן, רמות האינסולין הגבוהות ימנעו שריפת שומן (ליפוליזיס), ואתם צודקים בהחלט! אבל עליכם להבין שכמעט כל הארוחות (אלא אם כן הן מורכבות מחלבונים מסויימים בלבד) ירימו את האינסולין ברמה בה אין ליפוליזיס. אך, מכיוון שברצונכם לשמור על מסת שריר ככל האפשר שתיים או שלוש ארוחות ביום המעודדות אנבוליזם חיוניות לגדילה בשריר ושמירה על מסת שריר בתקופה של הורדת שומן, וזה אומר חלבונים ופחמימות בלי או עם מעט מאד שומן.

איכלו ארוחות המכילות חלבונים ושומן (וכמות פחמימות מינימלית)
למרות שרצוי לאכול מספר ארוחות בכל יום המשחררות אינסולין ומעודדות סינתוז חלבון בשריר ומילוי מאגרי הפחמימות בשריר, יהיה מן התבונה להמנע מיותר מדי ארוחות כאלה. הסברתי את הסיבות לכך למעלה (רגישות מופחתת לאינסולין ומניעת שריפת שומן). סיבה נוספת היא שארוחות אלו אינן מכילות חומצות שומן חיוניות אשר הינן חשובות מאד לבריאות והרכב גוף טוב. כדי לאזן את שתיים-שלוש ארוחות הפחמימות+חלבונים שתאכלו כל יום, עליכם לאכול גם עוד 2-3 ארוחות ליום המכילות חלבונים ושומן בלבד. רצוי שתגוונו במקורות השומן שאתם אוכלים (חומצות שומן רב בלתי רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רוויות - ראו במאמר הראשון בסדרה לפרוט).

מטרתן של ארוחות הש+ח היא לספק אנרגיה וחומצות אמינו מבלי לגרום לקפיצות אינסולין גדולות המונעות שריפת שומן. כמו כן, לאחר ארוחות שומניות שאינן מכילות פחמימות, הגוף מחמצן פחות פחמימות ושורף יותר שומן בתור אנרגיה.
למעשה, הגוף ישרוף שומן ואנרגיה ויאחסן כל פחמימה שימצא בתאי השריר לאחר ארוחות כאלו. אני מקווה שעכשיו זה ברור שעל ידי הרכבת ארוחות נכונה, אתם יכולים להשתמש באפקטים המידיים של האוכל לתועלתכם.

הבדלים אישיים - האם אתה רגיש?
בחלק האחרון המלצתי לאכול 6 ארוחות ביום. 3 של חלבונים + פחמימות (ח+פ) ו3 חלבונים + שומן (ח+ש). תכנית זו עובדת היטב אצל רוב האנשים אך כשם שתוכניות אימונים שונות נחוצות לאנשים שונים, תגובות שונות למזון קיימות ומגוונות. לכן, במקום שאגיד לכם שקיימת נוסחה הנכונה לכל, אנסה לתת לכם מספר טיפים כך שתוכלו לקבוע איזו תוכנית אכילה היא הטובה ביותר בשבילכם. הגורמים הקובעים את תגובותיכם לרכיבי תזונה שונים הם מגוונים ביותר, אך גורם חשוב אחד הוא סבילות גלוקוז ואינסולין. רגישות לאינסולין היא הגורם החשוב ביותר שיקבע איך הגוף יגיב לפחמימות. לאלו בעלי רגישות גבוהה לאינסולין הגוף מגיב לפחמימות בעלייה קטנה ברמת האינסולין בדם. למרות שהעלייה היא קטנה, התאים מאד רגישים לכמות הקטנה הזו של האינסולין ועושים עבודה טובה מאד בלקיחת רכיבי התזונה מהדם (אנבוליזם). מכיוון שרמות גבוהות של אינסולין יכולות לעצור איבוד שומן, התסריט האידאלי הוא להיות רגיש מאד לאינסולין כך שרמות קטנות מאד של אינסולין ידרשו לאנבוליזם ואותן רמות קטנות לא ימנעו איבוד שומן.
באופן כללי, יחידים אשר רגישים בצורה גבוהה לאינסולין ממקסמים את יחס השריר לשומן בגופם בעזרת דיאטה עשירה בפחמימות ונמוכה בשומן (50% פחמימות, 15% שומן, 30% חלבונים). אלו עם רגישות בינונית לאינסולין נוטים להצליח ביותר בדיאטות מאוזנות (30% פחמימות, 40% חלבונים, 30% שומן) ואילו אלו בעלי רגישות גרועה לאינסולין נוטים להצליח בדיאטות דלות בפחמימות (50% חלבונים, 35% שומן, 15% פחמימות). כלומר במסגרת המאמר אם הנך רגיש במידה גבוהה לאינסולין, יותר מ- 3 מהארוחות היומיות שלך צריכות להיות ארוחות ח+פ. ואם רגישות האינסולין שלך אינה כל כך טובה, יותר מ - 3 מהארוחות היומיות שלך צריכות להיות ארוחות ח+ש.
אך תדעו אם אתם רגישים? מפאת קוצר היריעה, נרחיב בנושא בחלק השלישי של המאמר שיפורסם בשבוע הבא.

הגורם הנעלם - חילוף חומרים נרכש
חילוף החומרים הנרכש נקרא בדרך כלל הגורם הנעלם בגלל שאיננו בטוחים כמה הוא תורם לצריכה הקלורית היומית. כמה חוקרים שיערו שהוא יכול להגדיל או להקטין את הצריכה הקלורית היומית בעד 10%. בגלל שהוא עדיין אינו ידוע, לא נכניס אותו למשוואה, אך נציין שאם תנטרו ותבדקו את תוצאותיכם תוכלו לשער מהו הגורם הנעלם שלכם. דוגמה טובה לגורם נעלם או חילוף חומרים נרכש הינה אנשים שחוו דיאטות הרעבה ארוכות. חילוף החומרים שלהם בהשוואה לאנשים בעלי גורם פעילות ומשקל זהים נמוך בהרבה. הייתי רוצה להדגיש את חשיבות הניטור והבדיקה של תוצאותיכם כך שתוכלו להתאים את התזונה בצורה הטובה ביותר אליכם. נרחיב בנושא בחלק השלישי, אולם מראש ניידע אתכם הקוראים, שכל תזונה ודיאטה יכולה להיות מותאמת ומיועלת לכיוון צרכיו של בנאדם בודד בעזרת תיקונים ופידבק (היזון חוזר) מתמשך. עליכם להיות מודעים למה שאתם אוכלים ולאן זה מביא אתכם.

שלב ו' - התאמת כמות הקלוריות שתאכלו למטרותיכם האישיות
כעת אנו חוזרים אליכם ומחלקים אותכם שוב לשתי קבוצות. אלו המעוניינים בהפחתת מסת השומן מגופם, ואלו המעוניינים בהעלאת מסת השריר בגופם. ראשית נפנה לקבוצה המעוניינת בהפחתת מסת השומן.
כמה קלוריות עלי לאכול אם ברצוני להפחית את מסת השומן בגופי, תוך שמירה מקסימלית על מסת שריר?
אני מקווה שמולכם עדיין אותם מספרים שחישבנו במהלך הקריאה. ברצוני שתתבוננו בשני מספרים. אחד - המספר שקיבלתם כסך ההוצאה הקלורית שלכם ללא אימונים. הכפילו מספר זה ב - 0.85. זהו מספר הקלוריות שעליכם לאכול ביום. כלומר, אם המספר הראשון שלי היה 3,660, במקרה שלי התוצאה תהייה - 3100 קלוריות, כלומר, עלי לאכול 3100 קלוריות ביום כדי לאבד שומן. שימו לב שאם נכניס בחשבון גם את המספר השני שהוא ההוצאה היומית שלכם (בימים שהנכם מתאמנים) על אימונים, נקבל חסרון קלורי גדול בהרבה בחלק מהימים. (הגדרה: אם אני אוכל 550 קלוריות מתחת לקלוריות התחזוקה שלי אזי אני בחיסרון קלורי של 550 קל').

אתם בטח אומרים לעצמכם: "500 כפול 7 שווה 3,500, זה אומר שתשרוף חצי קילו שומן בשבוע בלי אימונים אפילו, נכון?" (קילו שומן שווה 7,000 קלוריות בערך) ובכן לצערי התשובה היא לא. ברגע שאנו מתחילים דיאטה כל הנוסחאות שעליהן דיברתי עד עכשיו נזרקות מהחלון בשל כמה סיבות, המטבוליזם שלנו מנסה להאט והגוף שלנו מנסה להוריד את צריכת הקלוריות שלו. זאת הוא עושה על ידי ירידה ברמת הפעילות עקב החיסרון הקלורי, ירידה ברמת העצימות של האימונים עקב החיסרון הקלורי, ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי(RMR) ושאר דרכים. במלחמה נגד האטת חילוף החומרים עוזרת לנו העובדה שאנו מנסים לשמור על איבוד מינימלי של מסת שריר. מסת השריר מהווה את אחד המרכיבים המרכזיים בהוצאה הקלורית היומית שלנו. עוד דבר שיעזור לנו במלחמה נגד האטת חילוף החומרים הם האימונים עצמם. אחד הרעיונות המרכזיים בתקופה האחרונה במלחמה נגד אותה האטת חילוף החומרים הוא הרעיון של "גלגול קלוריות" - שינוי מתוכנן של החוסר הקלורי(ההפרש בין מה שנאכל לבין מה שנוציא) כדי שגופנו לא יתרגל. ובכן, בגלל שאיננו מביאים בחשבון את האימונים בחישוב הקלוריות שנאכל אנו למעשה משנים את החיסרון הקלורי בו נהיה בכל יום - ביום בו נתאמן נוכל להגיע לחיסרון גדול יחסית, וביום בו לא נתאמן נישאר בחיסרון קטן יחסית ובכך נמנע מגופנו להתרגל.

טוב ויפה, אתם אומרים, אך למה שלא נהיה בחוסר קלורי גדול בהרבה, למשל של 1000 קלוריות ובכך נשרוף כמות רבה יותר של שומן? (ויש מה, תאמין לנו) פה אני מחזיר אותכם למחקרים שהצגתי בחלק הראשון של המאמר - אחת המסקנות מהם היתה שחסר קלורי גדול מוביל בהכרח לאיבוד גדול יותר של מסת שריר(דבר המאיט את קצב שריפת השומן ומקשה עלינו לשמור על הירידה במשקל). חוץ מזה שבימים בהם תתאמנו תהיו בחסר קלורי די גדול גם כך. מתוך אותם מחקרים גם הסקנו שלאנשים שמנים במיוחד מותר בתחילה להיות בחיסרון קלורי גבוה במיוחד לכן, אם אתם מעל 30% שומן או 20 קילו מסת שומן אתם יכולים לפצוח בשבועיים הראשונים בלבד בדיאטה של קלוריות תחזוקה כפול 0.7 ולאחר שבועיים לעבור (תוך כדי חישוב מחדש של קלוריות התחזוקה לפי המשקל החדש) לדיאטה של קלוריות תחזוקה כפול 0.85.

עוד טיפ מועיל שאני נותן לכם, החברה השורפים זו רשימה של מזונות שמותר לכם לאכול מהם ללא חשש וללא ספירה - שלבו אותם בארוחות שלכם רק זיכרו שהם מעכבים את העיכול לכן אל תאכלו אותם לאחר אימון כשגופכם זועק למזון וגם אם ברצונכם לא להישאר רעבים אל תאכלו יותר מדי מהם:

כרוב, חסה, תרד, עלים ירוקים למינהם, סלרי, בצל, שום, פלפל לסוגיו, כרישה, פטרוזיליה ושאר עשבי תיבול, צנון, צנונית, מלפפון.

היי, אני שומע את המירמורים... ("איך אני שונאת את אלה שלא נותנים דוגמאות..")

טוב אז קחו תפריט לדוגמה, לקבוצה הראשונה (שורפי השומן) לבערך 2500 קלוריות

ארוחה מס' 1

גביע קוטג' חצי אחוז, בננה ,חצי כוס שיבולת שועל.

ארוחה מס' 2

חצי כוס שיבולת שועל, 2 כפות אבקת חלבון חלב במילקשייק עם סוכרזית וחצי כפית שוקו.

אימון משקולות.

ארוחה מספר 3(לאחר אימון)

4 כפות גדושות סוכר ענבים ו2 כפות גדושות חלבון מי גבינה

ארוחה מספר 4

קופסת טונה, סלט גדול מהירקות המותרים, 25 גרם אגוזים, 2 כפות שמן פשתן, עגבניה.

ארוחה מס' 5

200 גרם חזה הודו,סלט גדול מהירקות המותרים, רוטב ויניגרט המכיל שתי כפות שמן זית וכף שמן פישתן.

ארוחה מספר 6

200 גרם סטייק בקר או סלמון עם סלט גדול

או

גביע קוטג' וכף חמאת בוטנים מעורבבים

שימו לב: ארוחות הפ+ח בתחילת היום מהסיבה שיש לנו רגישות טובה יותר לפחמימות ולאינסולין בתחילת היום ,לכן עדיף לסדר את התפריט כך שארוחות הפ+ח יהיו לאחר אימון או בתחילת היום.

כמה קלוריות עלי לאכול אם ברצוני להעלות את מסת השריר בגופי, תוך שמירה על עלייה מינימלית ואולי איבוד במסת השומן?

כולם יש את קלוריות התחזוקה שלהם לפניהם? ואת עלות האימון שלהם? יפה. עליכם לאכול לפחות את מספר הקלוריות שהינו סכום שני המספרים האלה. בדוגמה שלי מדובר ב3660 קלוריות תחזוקה ועוד 480 קלוריות עלות האימון סה"כ 4140 קלוריות. החכמולוגים שבקהל כבר מצביעים כדי להגיד לי שאם נאכל רק מה שאנחנו שורפים איך נגדל? ובכן רבותי, שימו לב. בימים מסוימים אינכם מתאמנים או מתאמנים בצורה חסכונית יותר, דבר שייצור לכם עודף של קלוריות - לדוגמה אצלי עודף של 1500 קלוריות לשבוע. חוץ מזה שאמרתי לפחות. אם אתם שומרים על כללי האכילה שנתתי, כל המרבה הרי זה משובח! אתם יכולים להגיע עד מעל 1000 בימים מסוימים מהמספר הזה, כל עוד אתם שומרים על הכללים.

סיכום

שלב א' - חשבו את סכום קלוריות התחזוקה שלכם, ואם אתם שייכים לקבוצת העלייה גם את קלוריות האימון. יש לי פה קישור לדף אינטרנט שמחשב זאת בשבילכם לפי הנוסחאות למעלה. אם אתם מקבוצת ההרזיה אל תכניסו שום תרגיל ותקבלו את קלוריות התחזוקה שלכם. (תצטרכו להכפיל את משקלכם ב2.2 כדי לקבל את משקלכם בפאונדים.)

http://www.johnberardi.com/updates/july262...scalculator.htm

שלב ב' - חשבו כמה קלוריות עליכם לאכול לפי מטרתכם - עליה או ירידה.

שלב ג' - הרכיבו לכם תפריט לפי הכללים מהמאמר הקודם ומאמר זה.