טיפים לאיבוד שומן ו"חיטוב"

ובכן, הקיץ הגיע, ואיתו מסתיימת תקופת החגים וה"זלילות". כעת עליכם "להתחטב", לאבד ו"לשרוף" את השומן המיותר והכרס הקטנטונת ו"להבליט" את השרירים וה"ריבועים" הנכספים!

לכן, רבותיי, הגיע הזמן ל"חיטוב"! הנה כמה טיפים קטנים וידידותיים שיעזרו לכם בתקופה הזו;

1. אכלו כל 2-3 שעות במשך היום;
מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות כל 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם (ובסופו של דבר, לרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמוגני של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר, והחשוב מכל – הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת מזון ואנרגיה נמוכים יותר).


2. אכלו חלבון מהחי בכל ארוחה;
דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להוצאה אנרגטית וקצב חילוף-חומרים גבוהים יותר, בעקבות האפקט התרמי החזק של החלבון.

בעוד שכל אבות המזון גורמים להוצאה אנרגטית (קלורית) כלשהי, בעקבות פירוקם, עיכולם וספיגתם, לחלבון ההשפעה התרמוגנית הגדולה ביותר. למעשה, האפקט התרמוגני של ארוחה מעורבת (המורכבת מ-1/3 חלבון, 1/3 פחמימות, 1/3 שומן) הוא 10% מהצריכה, בעוד שהאפקט התרמוגני של חלבון הוא 25%-30% מהצריכה. זאת אומרת, שאדם הצורך 200 גרם חלבון (800 קלוריות) "מבזבז" בערך 200 קלוריות באופן "אוטומטי".

בנוסף לאפקט התרמי הגדול והחזק של החלבון, דיאטה המכילה יחס גבוה יותר של חלבון לעומת פחמימה יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה על מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל הליפידים בדם, להקטין את הסיכוי למחלות לב ולתרום להרכב גוף ובריאות טובים יותר.

כמה ג' חלבון ליום עלינו לצרוך? זו שאלה חשובה אך עדיין שנויה-במחלוקת ואינה ברורה לחלוטין. מאחר ואני חובב גדול של חלבון, אני ממליץ על צריכה של 1.8-2.2 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף.

דרך אגב, לא קיים מחקר אמין שנעשה לטווח הארוך המראה שצריכת חלבון גבוהה גורמת לפגיעה בתפקודי הכליות והכבד באנשים בריאים בעלי תפקודי כליה תקינים ונורמליים.

3. אכלו ירקות (ולעיתים גם פירות) בכל ארוחה

בעוד שחלבון יכול לסייע להרכב גוף ובריאות טובים יותר, ישנן כמה בעיות כשמדובר בצריכת חלבון גבוהה. אחת מהן, היא שדיאטה עשירה בחלבון מהחי גורמת לחומציות-יתר מטבולית (""Metabolic Acidosis).

כל תא בגוף מתפקד אופטימלי בטווח מסויים של pH (המדד לרמת החומציות או האלקליות בגוף). כאשר מזון נצרך, מתעכל ונספג, כל מרכיב ממנו יכול להוות כמייצר תגובה חומצית או כמייצר תגובה בסיסית לכליות. למעשה, לחלבון מהחי ולמרבית המזונות בדיאטה המערבית, פוטנציאל לעומס חומצי גבוה בכליות (Potential Renal Acid Load – PRAL).

מאחר והגוף חייב, בכל מחיר, לשמור על רמות pH יציבות, החומציות הזו זקוקה להנטרל בעזרת מנגנון ייצור הבסיס. כך שאפילו שרמות ה-pH בגוף יציבות ותקינות והפגישה שלך עם הרופא הסתיימה בסדר, זה עדיין לא אומר שאינך נמצא בסכנה. למעשה, אם החומציות הזו אינה מתאזנת, תופעות רבות עשויות להתרחש, וביניהם מאזן סידן שלילי ואיבוד סידן מהעצם, מאזן חנקן וחלבון שליליים ואיבוד חלבון שריר, חסינות (תנגודת) להורמון הגדילה (GH Resistance), ירידה בפעילות של IGF-1, היפרקורטיזולמיה (רמות גבוהות של קורטיזול בדם), תת-פעילות של בלוטת התריס (Hypothyroidism), ירידה בריכוז ההורמונים האנאבוליים וסינטזת החלבון, פגיעה במערכת החיסון ותפקודה, ואפילו מניעת ליפוליזה וחמצון שומן.

במטרה לנטרל ולאזן את חומציות-היתר הזו, עלינו לשלב בתפריט מזונות מייצרי בסיס.

למעשה, שיפור מאזן חומצה ובסיס ע"י התזונה עשוי לנטרל את התופעות הנזכרות למעלה, ולתרום להרכב גוף ובריאות טובים יותר (שיפור פעילות בלוטת התריס, שיפור בריאות העצם ועצמות חזקות יותר, שיפור מאזן החלבון והחנקן, ירידה ברמות הקורטיזול בדם ועלייה ברמות ההורמונים האנאבוליים - עידוד אנאבוליזם ומזעור קטבוליזם, רגישות טובה יותר להורמון הגדילה והאינסולין ושיפור תפקוד מערכת החיסון).

מעוניינים במזונות המייצרים בסיס? ובכן, הכניסו ירקות ופירות לתפריט. בנוסף לשיפור מאזן החומצה-והבסיס, ירקות ופירות בעלי ערך גליקמי נמוך תורמים לתחושת רעב קטנה יותר ותחושת שובע מוגברת, מספקים ויטמינים ומינרלים , נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים וסיבים תזונתיים וכו'.


4. שתו מים/תה ירוק בכל הארוחות וביניהן
מים. הו כן, מים. איך אוכל שלא להתייחס למים? שתו לפחות 500 מ"ל בכל ארוחה, ולפחות 3 ליטרים במשך כל היום. עליכם לשתות הרבה מים, במיוחד כשמדובר בספורטאים ודיאטה עתירת חלבון וסיבים, ולהיות בטוחים שהנכם מקבלים מספיק מים ונמנעים ממצב של התייבשות.

בנוסף, מחקר עדכני מראה שלאחר שתיית מים קצב חילוף החומרים "קופץ" באופן משמעותי ביותר. למעשה, שתיית חצי ליטר מים קרים בארוחה היא דרך מצוינת להגברת ההוצאה האנרגטית. יותר מכך, אצל גברים הם מגבירים חמצון שומן ("שריפת שומן").

אלטרנטיבה טובה ונוספת היא שתיית תה ירוק.

תה ירוק (Green Tea) הוא מוצר זול יחסית, וניתן למצאו ולקנותו במחירים הגונים במקומות רבים כיום. מחקרים רבים טוענים ששתייה יומית של תה ירוק יכולה לסייע למניעת מחלות לב, סוגי סרטן רבים ועוד. בנוסף, תה ירוק הוכח כמשפר את פעילות האינסולין, ויעיל להורדת רמות הגלוקוז והאינסולין בצום. היתרונות הללו מתרחשים בעקבות ריכוז גבוה של פוליפנולים מסויימים בתה הירוק, אשר פועלים, למעשה, כאנטי-אוקסידנטים (נוגדי-חמצון) חזקים.
בנוסף להיותו אנטי-אוקסידנט חזק ומונע מחלות רבות, התה הירוק מסוגל לשמש כמוצר תרמוגני, אשר מאיץ את קצב חילוף החומרים ולהגביר חמצון שומן. חשוב לציין שריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד, וניתן למצוא גם תמציות תה-ירוק נטול קפאין בחנויות טבע למיניהן.

5. אכלו מספיק!

צרכו כמות קק"ל מספקת, על מנת לאבד שומן באופן יציב וקבוע ולמנוע איבוד שריר ומסת גוף רזה (LBM) מוגזמים. עליכם לזכור שככל שהגרעון האנרגטי (קלורי) גבוה יותר, ומאזן האנרגיה נמוך יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. בנוסף, ככל שהמחסור הקלורי גבוה יותר, כך הסיכוי לתת-תזונה ואיבוד שריר ומסה רזה גבוהים יותר. לכן, השיטה הטובה ביותר היא לאכול כמה שיותר, תוך כדי שמירה על איבוד שומן באופן יציב, איטי וממושך. כך תשמרו טוב יותר על מסת השריר וקצב חילוף החומרים, תמנעו ירידה חדה ברמות הטסטוסטרון והלפטין ועלייה מוגזמת ברמות הקורטיזול וכו'.

בעיה נפוצה עם דיאטות היפו-קלוריות היא תת-תזונה. לעיתים רבות אנשים המעוניינים באיבוד שומן אוכלים מעט מדי, ומהר מאוד מגיעים למצב של תת-תזונה ו/או מחסור במרכיבי מזון חיוניים, אפילו שאינם "נפטרו" מהשומן המיותר שחשקו להוריד. במצב שכזה, הקושי לאבד שומן גבוה יותר, והסיכוי לנזק ואיבוד שריר עצום. לכן, הקפידו לצרוך כמות מספקת של קק"ל ולאכול מספיק ונכון.

לדוגמא, הפחתה של כ-250 קק"ל מהתפריט היומי מדי שבוע ואיבוד של חצי ק"ג בשבוע יהיו מתונים וסבירים לחלוטין. במידה והנכם מבחינים באיבוד שריר מוגזם, צמצמו בקיצוץ הקלוריות או אכלו מעט יותר. אפילו אם איבוד השומן יהיה איטי וממושך יותר, תמנעו ירידה מוגזמת במסת השריר ובקצב חילוף החומרים, אשר עשויים להאט את קצב איבוד השומן בעתיד.

6. צמצמו בצריכת ממריצים ו"שורפי שומן";

מעוניינים לאבד שומן ומתלבטים האם לצרוך "שורפי שומן" וממריצים למיניהם? ובכן, החומרים הללו אכן עובדים בטווח הקצר. הם מאיצים תרמוגנזיס ועלייה בקצב חילוף החומרים, ליפוליזיס (פירוק ושחרור שומן למחזור הדם) וחמצון שומן. כל התהליכים הללו מתבצעים ע"י עלייה ברמות ההורמונים הקטכולמינים (כמו אפינפרין ונור-אפינפרין). אך למעשה, "שורפי השומן" והממריצים למיניהם (אפדרין, קפאין, קלנבוטרול וכד') יכולים להוביל ליותר שומן (ובעיקר בטני) ופחות שריר בעתיד. מדוע? מפני שצריכת ממריצים גורמת לעלייה ברמות הקורטיזול, ירידה ברגישות והסבילות לגלוקוז ואינסולין וירידה בייצור הלפטין. יותר מכך, "שורפי השומן" הללו יכולים לפגוע באופן דרמטי בבריאות!
בעקבות הדברים הללו, אני ממליץ לצרוך ממריצים ו"שורפי שומן" אך ורק כאשר מדובר באחוזי שומן נמוכים ביותר ומעוניינים בירידה חדה ומהירה באחוזי השומן לפני תחרויות. במידה ואינכם מפתחי גוף מקצועיים או לפני תחרות, התרחקו מכמויות גדולות של ממריצים ו"שורפי שומן". במקום זאת, הקפידו על תזונה ואימונים טובים. אלו הגורמים הקריטיים ביותר כאשר מעוניינים בשינוי הרכב הגוף.

7. קבעו לכם ארוחות "שחיתות" (צ'יטינג) מדי פעם

את הטיפ הזה אני בטוח שכולכם תאהבו. אחרי הכל, כולנו אוהבים "לחטוא" מדי פעם ו"לזלול" מאכל עשיר, טעים ומפתה. לכל אחד המאכל האהוב עליו; לי, למשל, זה יכול להיות גלידה, לאחרים זה יכול להיות פיצה, שוקולד או עוגה, ולאחרים זה יכול להיות סטייק מפוצץ שומן וחמאה או שווארמה והמבורגר, והרשימה יכולה להמשך עד אינסוף.

ובכן, כל עוד הנכם עוקבים בדיוק אחר התפריט והתוכנית במשך 90-95% מהזמן, ה-5-10% הנותרים יכולים להיות "מלוכלכים" וחופשיים. כלומר, אם תפריטכם מורכב מ-6 ארוחות ביום, או 42 ארוחות סה"כ בשבוע, 5-10% מזה (2-4 ארוחות בשבוע) יכולים להיות חופשיים.

אין צורך "לדבוק" בדיוק לאחר התוכנית ב-100% מהזמן. למעשה, הצבת תנאים שכאלה עשויה להוביל, בסופו של דבר, לכישלונות רבים. לדוגמא, הרבה אנשים נכנסים למשטר אימונים ודיאטה קפדני, נוקשה וחריף, אך לאחר כמה זמן מבחינים בשינויים הפוכים לחלוטין ממה שציפו. לכן, אל תוותרו לחלוטין על מאכלים שאתם אוהבים, ואכלו מהם מדי פעם במתינות ובמינון הנכון (למשל, שני "פינוקים" בשבוע, כגון משולש פיצה, פרוסת עוגה או גביע גלידה), מבלי להרגיש אשמים. כפי שציינתי, שימוש בארוחות "שחיתות" בצורה הזו לא תפגע לכם בתוצאות, ואפילו עשויה להועיל במקרים מסוימים, הן בהיבט הפסיכולוגיים והן בפיזיולוגי.


8. דאגו לשמור על מנוחה ושינה מספקת

בתקופות של דיאטה היפו-קלורית ו"חיטוב", הסיכויים לאימון-יתר ופציעות גבוהים יותר. אחת מהדרכים למניעת תופעות אלו, היא הקפדה על מנוחה מספקת. בנוסף, שינה לא-מספקת יכולה להוביל לאיבוד שריר מוגזם, עלייה ברמות הגלוקוז וירידה ברגישות לאינסולין וגלוקוז, תחושת רעב ותיאבון מוגברים, עלייה ברמות הקורטיזול וירידה ברמות ההורמונים האנאבוליים, יחס רע בין הגורמים האנאבוליים והקטבוליים, ירידה בתפקוד ופעילות מערכת החיסון ופגיעה בביצועים הספורטיביים, ירידה ברמות הלפטין וקושי באיבוד השומן. לכן, עליכם לדאוג לספק לגופכם מנוחה מספקת ושינה איכותית במידה והנכם מעוניינים בהרכב גוף אופטימלי, איבוד שומן ועלייה במסת השריר.

מקור : ישראלבודי