דיאטה של הספורטאי

דיאטה של הספורטאי - עקרונות

הצלחתו ומצב בריאותו של כל ספורטאי ובעיקר של מפתח גוף הרבה יותר תלוים בדיאטה מאוזנת ובלקיחת תוספי תזונה נכונים מאשר רוב הציבור מתאר לעצמו. הספורטאי חייב לשמור על דיאטה מאוזנת ע"מ לספק לגופו את כל המרכיבים התזונתיים הנדרשים לשיקום וגדילת רקמות השרירים אשר נהרסו במהלך האימון, כמו כן לתמוך במערכת החיסונית שלו אשר עלולה להיחלש עקב אימונים קשים וממושכים. קלוריות הינן כמות האנרגיה המוכלת במזון. 1 גרם של חלבונים ופחמימות נותן כ- 4 קלוריות ואילו 1 גרם של שומנים יתן לכם 9 קלוריות. החומרים התזונתיים העיקריים אשר נדרשים לתפקוד בריא של גוף האדם הינם: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. חשוב לשמור על דיאטה מאוזנת אשר תספק לכם את כל האלמנטים הדרושים לחיים בריאים. למפתחי גוף, מומלץ לשמור על דיאטה הבאה: כמות הקלוריות היומית של הספורטאי חייבת להיות מורכבת מ- 30-25 אחוז של חלבונים, 60-55 אחוז של פחמימות (רצוי פחמימות מורכבות) ו- 15-10 אחוז של

שומנים (בעיקר שומנים צמחיים).

תוספי תזונה לספורטאים

מקובל לחלק את תוספי התזונה לשמונה קטגוריות עקריות הבאות:

1. אבקות חלבון.

2. אבקות לעליה במשקל / צבירת מסת שריר.

3. תחליפי ארוחה.

4. חומצות אמינו.

5. קראטין.

6. גלוטמין.

7. משקאות אנרגטיים.

8. שורפי וחסמי שומן.

אבקות חלבון

החלבונים מהווים כ-17 אחוז מכלל הרכב גוף האדם ואחד התפקידיהם העיקריים הינו בנית הגוף (רקמות השריר). מנת החלבון המומלצת ליום לאנשים העוסקים בפיתוח גוף הינה בין 2 גרם ל- 2.5 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף, כמו כן חשוב לשתות הרבה מים. חלבונים הכי איכותיים הינם ממקור בשר, דגים, עופות, ביצים וכמובן מי גבינה (חלבונים אלה הינם בעלי ערך ביולוגי גבוה ביותר). את החלבון ממקורות הנ"ל הינו מאוזן היטב ומכיל את כל חומצות האמינו (כולל חומצות אמינו חיוניות) ביחס כמעט מושלם. רקמות השריר מורכבות מ- 22 חומצות אמינו, אשר שמונה מהן הינן חיוניות וחייבות להגיע לגוף עם ארוחות. בחלבון ממקור צמחי (כמו זה של סויה למשל) חסרות אחת או יותר חומצות אמינו חיוניות, הדבר שמוריד בצורה משמעותית את יעילותם. זכרו כי רק חלבון מאוזן אשר מכיל את כל חומצות האמינו (כולל חיוניות) ישתתף בשיקום ובניית שרירים ואותו חלק של חלבון לא מאוזן פשוט יהפוך לשומן. הוכח כי כמות המירבית של חלבון אשר גוף האדם מסוגל לעכל בארוחה אחת הינה כ- 30 גרם לכן מומלץ לחלק את כמות היומית הכללית של חלבון לארבע - חמש ארוחות קטנות.


אבקות לעליה במשקל/צבירת מסת שריר

על מנת לשמור על רמות אנרגיה מספיק גבוהות אשר יאפשרו ביצוע אימונים אינטנסיביים עליכם לקבל כמות ניכרת של פחמימות. קיימים שלושה סוגים עיקריים של פחמימות. סוג הראשון הינו פחמימות "מזוקקות" (זולות וחסרות תועלת), כמו סוכר וכל מיני תוספים כימיים. סוג השני נקרא פחמימות פשוטות (בעיקר פירות) אשר מהוות מקור טוב של אנרגיה. סוג שלישי והכי חשוב - נקרא פחמימות מורכבות אשר "נשרפות" לאט וכתוצאה מכך מספקות לכם אנרגיה לאורך הזמן. מקור של הפחמימות הנ"ל הינו ירקות, גריסים, אגוזים וכו'. מאד חשוב למפתחי גוף אשר מנסים לעלות במשקל להשתמש בתוספי תזונה המבוססים על שילוב של פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות לפני ואחרי האימון. להלן ארבע סיבות עיקריות לשימוש בפחמימות:

1. פחמימות זה למעשה אנרגיה טהורה אשר מאפשרת למתאמן לבצע אימון קשה וממושך.

2. צבירת מסת שריר מתבצעת ע"י אגירת הגליקוגן ומים ברקמות השריר.

3. כמות מספקת של פחמימות בגוף מונעת שריפת חלבונים להשלמת חוסר אנרגיה ומאפשרת שימוש בחלבונים לצבירת מסת שריר בלבד.

4. פחמימות הינן מקור עיקרי של אנרגיה אשר מסופקת למוח וחוסר שלהן יכול לגרום לבעיות רפואויות שונות.

תוספי תזונה המבוססים על פחמימות פשוטות ומורכבות ומיועדים לצבירת מסת שריר - נקראים אבקות לעליה במשקל או "גיינרים". למעשה, תוסף תזונה מסוג זה מהווה שילוב של חלבונים ופחמימות (ביחס 1 ל- 2 או 1 ל- 3) ומיועד לשימוש כשעה לפני אימון ומייד לאחר ממנו (30 דקות לאחר האימון לכל היותר). שימוש באבקות לעליה במשקל בימים בהם אינכם מתאמנים - מומלץ בעיקר לספורטאים עם מבנה הגוף רזה אשר נתקלים בבעיה של צבירת מסת גוף. זכרו, אם הגוף שלכם לא מקבל מספיק פחמימות - הוא נאלץ לשרוף חלבונים יקרי ערך על מנת להשלים את האנרגיה שחסרה לו ואז תהליך השיקום וגדילת השרירים יהיה איטי יותר.



תחליפי ארוחה

תחליפי ארוחה הינם תוספי תזונה המתקדמים ביותר, כיוון שהם מהווים מקור מושלם של המזון. בניגוד לאבקות חלבון, אבקות לעליה במשקל ומשקאות אנרגטיים אשר מטרתם העיקרית הינה השלמת חוסר חלבונים או פחמימות, תחליפי ארוחה אפשר לקחת כתחליף מלא לארוחות רגילות. תחליפי ארוחה מכילים לא רק חלבונים ופחמימות אלא גם ויטמינים, מינרלים ומרכיבים תזונתיים אחרים ביחס מאוזן יותר יחסית למזון רגיל. בנוסף, מוצרים הנ"ל מכילים חומרים טבעיים, כגון: ל-גלוטמין, ל-קרניטין, כולין וכו') אשר ידועים כשורפי שומן יעילים. תוספי תזונה מהסוג הזה מתוכננים בעיקר לאנשים המעוננינים לשמור על דיאטה מאוזנת וצריכה מבוקרת של קלוריות. שימוש מתמיד בתחליפי ארוחה, יחד עם דיאטה דלת שומנים ופעילות גופנית יעזור לכם לשרוף שומן מיותר ולהרגיש רעננים יותר.



חומצות אמינו

חומצות אמינו הן למעשה אבני היסוד של החלבון ומקובל לחלקן לשתי קבוצות עיקריות: חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו לא חיוניות. בסה"כ, קיימות 22 חומצות אמינו ואילו שמונה מהם הינן חיוניות כלומר לא ניתנות לייצור בגוף האדם וחייבות להגיע עם האוכל. במילים פשוטות ניתן להגדיר את חומצות האמינו כחלבון מעוכל, לכן קצב ספיגתן הרבה יותר מהיר ועומד על 15 דקות לכל היותר. קצב ספיגתן של חומצות האמינו הופך אותן לכלי הכי יעיל למניעת התפרקות רקמות השרירים במהלך אימונים קשים וממושכים, כמו כן התפרקות השרירים במשך שעות הלילה שלאחר האימון. מומלץ לקחת חומצות אמינו כ- 15 דקות לאחר האימון, בשעות הבוקר מייד לאחר ההתעוררות (ע"מ להשלים מחסור בחלבון שנוצר במשך הלילה), כמו כן בערב לקראת השינה. תערובת חומצות אמינו מסוג BCAA גם כן מאד חשובה, כיוון שהרכבה המיוחד עוזר לקצר את תקופת השיקום של רקמות השריר אשר נהרסו במהלך האימון.



קראטין

קראטין הינו חומר טבעי אשר נמצא בגוף האדם ומשמש כמאגר אנרגיה ע"י שמירה על רמה מספיק גבוהה של ATP (אדנוזין תלת פוספט, סוג של אנרגיה האצורה בתוך אורגניזמים והמורכבת מנוקליאוטיד עם ריבוז, סוג של סוכר, ושלושה פוספטים). בהיותו חומצת אמינו, קראטין לא רק עוזר לצבור מסת שריר רזה אלא גם מגביר כוח ומעניק לכם סיבולת גבוהה יותר. קראטין הינו חובה לכלל אוכלוסיית הספורטאים ולא רק למפתחי גוף, כיוון שהוא גורם לספורטאי להיות חזק יותר, מסיבי יותר, בעל סיבולת גבוהה יותר, פחות עייף ומה שהכי חשוב הוא טבעי לחלוטין וללא תופאות לוואי ידועות.



גלוטמין

גלוטמין הינה חומצת אמינו הנפוצה ביותר בגוף האדם, וזאת כיוון שהיא מעורבת הכי הרבה בכל התהליכים הקשורים לחילוף החומרים המתרחשים בגוף. גלוטמין הינו בעל מספר תכונות חשובות אשר שם אותו במקום הראשון מבין כל חומצות אמינו האחרות. התכונות הנ"ל הינן כדלקמן:

1. גלוטמין יכול לשמש כמקור אנרגיה רזרבי ובמידה הצורך הופך בקלות לגלוקוזה ומגביר את הכוח ואת הסיבולת של הספורטאי.

2. גלוטמין נמצא בשימוש רב ע"י תאי דם לבנים והינו אחראי על תפקוד תקין של מערכת החיסונית.

3. גלוטמין הינו בעל אפקט אנטי-דלקתי חזק, הדבר שיאפשר לכם להימנע טראומות רבות.



משקאות אנרגטיים

משקה אנרגטי הינו תוסף מזון המשלב פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות ע"מ לספק לספורטאי אנרגיה לביצוע אימונים ממושכים. משקאות אנרגטיים מיועדים להגדלת הסיבולת של המתאמן, כמו כן להשלמת חוסרים בויטמינים, מינרלים ונוזלים שיכולים להיווצר במהלך אימונים אינטנסיביים וממושכים. זכרו, כי חוסר פחמימות וכתוצאה מכך חוסר אנרגיה - יגרום לגופכם לשרוף את החלבונים יקרי ערך במטרה להשיג אנרגיה שחסרה וזה יגרום להאטת תהליך השיקום של רקמות השריר. שימוש במשקאות אנרגטיים לפני האימון ובמהלכו מעלה באופן משמעותי את יעילותם של האימונים ומקצר תהליך השיקום.



שורפי שומן

קיימים סוגים שונים של שורפי שומן אשר תוקפים את שומן יתר במספר דרכים שונות כדלקמן:

1. פירוק שומן ושחרור אנרגיה (ל-קרניטין, כולין, מתיונין, קראטין וכו').

2. ספיגת שומן וסילוקו מן הגוף (צ'יטוזן).

3. מניעת הפיכת קלוריות לא מנוצלות לשומן (ציטרימקס).

4. דיכוי תאבון (ציטרימקס).

בד"כ שורפי שומן מודרניים משלבים כמה טכניקות הנ"ל ושילובם עם פעילות גופנית מתמדת הינו אמצעי יעיל ביותר להורדת משקל הגוף והבטחה של תפקודו הבריא יותר.



שילובים אופטימליים של תוספי התזונה לפי יעדים של הספורטאי

1. צבירת מסת שריר והגברת כח.

1.1 אבקה לעליה במשקל + אבקת חלבון.

2.1 אבקה לעליה במשקל + חומצות אמינו.

2. שריפת שומן והגברת כח.

1.2 קראטין + שורף שומן (עבור אנשים הסובלים ממשקל עודף).

2.2 קראטין + שורף שומן + אבקת חלבון (עבור אנשים עם משקל עודף).

3.2 קראטין + שורף שומן + חומצות אמינו (עבור אנשים עם משקל עודף).

4.2 שורף שומן + חומצות אמינו (עבור אנשים עם משקל עודף).

3. שריפת שומן והגדלת סיבולת.

1.3 משקה אנרגטי + שורף שומן (עבור אנשים הסובלים ממשקל עודף).

2.3 משקה אנרגטי + שורף שומן + אבקת חלבון (עבור אנשים עם משקל עודף).

3.3 משקה אנרגטי + שורף שומן + חומצות אמינו (עבור אנשים עם משקל עודף).

4. שמירת מבנה הגוף שהושג עם הגברת כח והגדלת סיבולת באופן הדרגתי.

1.4 משקה אנרגטי + אבקת חלבון.

2.4 משקה אנרגטי + חומצות אמינו.

3.4 קראטין + אבקת חלבון.

4.4 קראטין + חומצות אמינו.

5.4 חומצות אמינו.

6.4 קראטין.

7.4 משקה אנרגטי.


מקור : http://www.megamuscle.co.il/Sports_Supplements_Overview.htm