שאלות ותשובות נפוצות בנושא חיטוב והרזיה

1. שאלה:
מה עלי לעשות על מנת להרזות ?
תשובה:
עליך להקפיד על 3 דברים:
1. תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי (הוצאת קלוריות גדולה יותר ממה שאתה מוציא)
2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).
3. עבודה כנגד התנגדות (משקולות, משקל גוף וכו´) על השרירים בגופינו.
פעולות אלו יגרמו לירידה במסת השומן ולעליה במסת השריר שתגרום לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במשך היום.

2. שאלה:
מה עדיף לעשות על מנת לרדת במשקל ריצה, שחיה, אופניים או הליכה ?
תשובה:
על מנת לרדת במשקל עלינו לשמור על מאזן קלורי שלילי כלומר להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים. דבר זה יבצע בעזרת תזונה נכונה ופעילות אירובית. פעילות זו צריכה להיות בדופק הגבוה ביותר שנוכל לשמור עליו לאורך זמן כלומר אין משמעות לסוג הפעילות לצורך הרזיה הדבר החשוב הוא כמות הקלוריות שנשרוף באימון וזה נקבע ע"י הדופק באימון ומשך האימון. כמובן שאם האימון יהיה גם מהנה אז הרווחנו יתרון נוסף.

3. שאלה:
איזה אימון עלי לבצע כדי להתחטב ?
תשובה:
אין דבר כזה אימון חיטוב !
חיטוב פרושו ירידה במסת השומן ועליה במסת השריר.
לכן עלינו לעבוד בחדר כושר אימוני היפרטרופיה (עיבוי סיבי השריר) ובמקביל לדאוג לתזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי) ועבודה אירובית.

4. שאלה:
איך ומה כדי לאכול על מנת לרדת במשקל ?
תשובה:
להלן מספר המלצות לאכלן הצעיר :
הקפד על חלוקת האוכל ל 3-4 ארוחות ביום
הקפד לאכול סיבים תזונתיים.
העדף פחמימות עתירות סיבים.
המנע מפחמימות ריקות.
אכול הרבה ירקות.
אל תנשנש בין הארוחות.
המנע מלאכול שומנים רוויים.
הקפד לשתות מים לאורך כל היום ולפני כל ארוחה שתה 3 כוסות מים
שלב חלבונים בכל ארוחה (מקורות: בשר, עוף, דגים, גבינות ושאר מוצרי חלב)
אכול 2-3 שעות לפני האימון.
אכול מיד בסיום האימון פחמימות וחלבונים כגון פרוסת לחם עם גבינה צהובה ופרי
הקפד לאכול ארוחה מלאה תוך שעה מסיום האימון.
אל תאכל שטויות - שוקולדים, מטוגנים, חטיפים, קולות וכו´.

5. שאלה:
האם המכשיר שבו שמים רצועת על הגוף והוא מעביר זרמים חשמליים , טוב ? האם אפשר לפתח שרירים איתו או רק לחטב את הגוף ?
תשובה:
מבלי להכנס לפרטים קטנים, המכשיר שולח פולסים חשמליים שגורמים לגירוי של השריר וכך נוצר כיווץ של השריר עם תנועתיות מוגבלת כמובן כלומר השריר עובד, אנחנו שורפים יותר אנרגיה אבל התנועתיות הזו לא יכולה לגרום להיפרטרופיה ויכולה להתאים למתחילים או לאנשים שלא בצעו תנועתיות באותו שריר זמן רב לדוגמא - שיקום. בנוסף המכשיר יכול להתאים להתאוששות אחרי פעילות עצימה לספורטאים השגיים.

6. שאלה:
האם עבודת משקולות בחדר כושר תוריד לי את השומנים בגוף ?
תשובה:
על מנת לרדת במסת השומן לא מספיק עבודה על משקולות. צריך להקפיד על 3 הדברים הבאים:
1. תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי
2. פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחיה, אופניים, חתירה וכו´)
3. עבודת משקולות בחדר כושר

7. שאלה:
איך בודקים אחוז שומן בגוף ?
תשובה:
שיטות מדידת שומן:
1. טבלה
בדיקת אחוז שומן לפי משקל/גובה/גיל היא טבלה שמסתמכת על סטטיסטיקות ואינה יכולה לשקף את אחוזי השומן בגוף האדם אלא לתת הערכה כללית לאדם ממוצע בגיל במשקל מסוים, לנו בתור מתאמנים טבלה כזו איננה מדד וכמו כן לא תוכל להראות לנו שינוים באחוזי השומן.
2. קליפר
מדידת אחוזי שומן בקליפר אינה מדויקת ומשתנה מדידה למדידה אצל אותו מאמן (גם מודד מנוסה) וכמו כן משתנה ממאמן אחד לשני שכן מקום הבדיקה לא תמיד זהה ו"הצביטה" לא תמיד דומה, לכן מומלץ למאמנים לבצע מדידה עם קליפר למתאמנים מתחילים על מנת להתחיל בנקודת יחוס שאחריה נצפה לשיפר (כאמור לא תמיד זה עובד ובד"כ מעגלים פינות). כמו כן נקודות הבדיקה נקבעו ע"פ סטטיסטיקה של ריכוז השומנים בגוף האדם וכמו כן טבלה/חישוב שממנו מתקבלות תוצאות אחוז השומן
3. מכשיר חשמלי
המכשירים החשמליים שבודקים אחוזי שומן בגוף אינם מדויקים כי הם מושפעים מריכוז הנוזלים בגוף אבל אפשר להשתמש בהם כנקודת יחוס טובה הכוונה היא למשל בדיקות השומן יתבצעו תמיד בבוקר לפני אימון/אוכל (סביר
להניח שריכוז הנוזלים בגוף יהיה דומה במרבית המקרים) התוצאה לא תשקף את אחוז השומן הנכון בגוף אבל כן תראה שיפור או החמרה מהבדיקה הקודמת.
4. שיטות אחרות
השיטה הטובה ביותר היא מדידת אחוזי שומן במים ונכון שמכשיר כזה לא קיים בארץ אבל קיים מכשיר דומה שעקרון הפעולה שלו הוא אויר דחוס שהוא מדויק מאוד ונותן התיחסות לכל פריסת אחוזי השומן בגוף וקיים אחד כזה בארץ.

לסיכום נושא מדידת השומן חשוב לזכור שמראה עינים לא תמיד משקף אחוזי שומן, מדידת היקפים גם היא לא משקפת, קליפר מכשיר לא אמין ומתאים למתאמנים מתחילים, מכשירים חשמליים לא מדויקים אבל יכולים להראות שיפור/החמרה, המלצתי היא להשתמש במה שיש (לא לכל אחד יש את הכלים לבדוק את עצמו בצורה קבועה עם כל מכשיר ומכשיר) ולקחת את התוצאות בהבנה שלא תמיד הם נכונות ומשקפות את המציאות.

8. שאלה:
איך ניתן להוריד את השומן במותנים/עכוז/ירכיים ?
תשובה:
לא ניתן להוריד שומן נקודתית !
השומן בגוף יורד בכל הגוף לכן מומלץ על:
1. תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי).
2. עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).
3. עבודה על כוח על השרירים בגופינו.
פעולות אלו יגרמו לירידה באחוז השומן ולעליה במסת השריר שתגרום לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במשך היום.

9. שאלה:
אני מתאמנת כבר 4 חודשים ועדין לא רואה שינוי במשקל גופי. מה אני לא עושה נכון ?
תשובה:
יכולות להיות 2 סיבות:
1. הסיבה המעודדת – ירדת במסת השומן שלך ועלית במסת השריר לכן המשקל נשאר אותו הדבר. אם חברותייך מעירות לך שרזית סימן שזו הסיבה.
2. הסיבה השכיחה – גופך לא נמצא במאזן קלורי שלילי כלומר את לא מוציאה יותר קלוריות ממה שאת מכניסה. נסי לצמצם מעט במזון היומי ו/או לעלות את העצימות או משך הפעילות האירובית שלך.

10. שאלה:
האם שומן יכול להפוך לשריר ?
תשובה:
לא ! שומן לא יכול להפוך לשריר.
רקמת השומן אין לה כל קשר לרקמת השריר והיא תשמש לנו כאנרגיה עבור תהליכים אירובים בגופינו.

😊