עגבניות, כרוב, גרעינים, בננה ואבטיח: מזונות-העל שישמרו לך הבריאות
מחלת הסרטן כבר מזמן תפסה את מקומה במעלה טבלת גורמי המוות בעולם המערבי. ולא עובר יום בלי שמתגלה עוד גורם סיכון חדש, או עוד משהו שאנחנו צריכים להפסיק לעשות כדי להפחית את הסיכון. אבל יש גם חדשות טובות: אכילה של מזונות מסוימים יכולה לעזור בהגנה מפני סרטן ומחלות נוספות. דיאטה עשירה בסיבים, ירקות ופירות, כולל מיצי פירות טבעיים, יכולה לחולל שינוי משמעותי בסיכון לסרטן. הוסיפי לכך 30 דקות של פעילות מתונה במשך חמש או יותר פעמים בשבוע - ואת תפחיתי את הסיכון עוד יותר.
אז מה אנחנו צריכים לאכול? חפשי מזונות המכילים פיטוכימיקלים, נוגדי-חמצון חזקים במיוחד המשפיעים על התמיינות תקינה של התא ובכך מונעים סרטן. הם נמצאים בקטניות וירקות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית ונבטים. ירקות ירוקים כהים וכתומים כמו תרד, גזר ודלעת עשירים בסיבים ובקרטנואידים הנחשבים כמגנים מפני סרטן.
מזונות עשירים בוויטמינים C, E ו-A, כולם נוגדי-חמצון בפני עצמם, עשויים להגן עלייך מפני סרטן, באמצעות מניעת העלייה במספר הרדיקליים החופשיים בגוף. אז תעמיסי לסל תפוזים, אבוקדו ומשמשים.
הנה 12 מזונות-על שאת יכולה להוסיף לתפריט היומי שלך כדי להוריד את הסיכון לסרטן ומחלות לב, ועוד אחד למניעת שבץ.
עגבניות או לא להיות
הירק / פרי הזה הוא התגלמות של מזון-על למלחמה בסרטן. לא רק שהן מכילות ליקופן, הפיטוכימיקל נוגד-החמצון שעוזר גם במניעת מחלות לב, אלא שהן גם מקור מצוין לוויטמיני A C ו-E - כולם אויבי הרדיקליים החופשיים (הלא הם חבריו של הסרטן).
הערימי עגבניות, תרד ופלפלים על בצק של פיצה להכנה מהירה וכסי ברוטב עגבניות וגבינה צהובה חצי שמנה. הקפיצי עגבניות שרי לתוך סלט עלי הבייבי שלך. העמיסי בסנדוויץ' פרוסות עגבנייה, חסה ונבטי אלפלפא. מה שלא תעשי, מצאי את הדרך להוסיף עגבניות לתפריט היומי שלך.
גודל מנה מומלצת:
• כוס של פרוסות עגבניה, כ-32 קלוריות.
• כוס של תרד טרי, 7 קלוריות.
• חצי כוס של פלפלים ירוקים חתוכים, 18 קלוריות בערך.
• רבע כוס גבינה קשה חצי שמנה, כ-80 קלוריות.
• כוס עגבניות שרי, 27 קלוריות.
• כוס נבטי אלפלפא, 10 קלוריות.
אבטיח
רגע לפני שנגמרת העונה, חתכי את האבטיח לקוביות בגודל ביס, למנה נדיבה של נוגדי-חמצון, כ-80% מהצריכה היומית של ויטמין C, ו-30% מצריכת הוויטמין A שלך או הבטא-קרוטן. אבטיח מכיל גם ליקופן, לוחם מפורסם בסרטן. בנוסף, מחקרים חדשים מראים שאכילת יותר פירות וירקות מורידה את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן - הפה, הריאות והמעי.
גודל מנה מומלצת:
• שתי כוסות אבטיח חתוך, 80 קלוריות בערך.
כרוב וגזר - סלט קולסלאו
כרוב הוא ירק חיוני במניעת סוגים מסוימים של סרטן והוא גם עשיר בסיבים ומכיל כמעט 50 אחוז מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, מה שהופך אותן למזון-על למלחמה בסרטן.
גזרים הם מקור נפלא לסיבים ולבטא-קרוטן ומכילים יותר מ-300% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. שלבי כרוב וגזר קצוצים עם מיונז דל-שומן וקצת חומץ יין אדום, לקבלת תוספת נפלאה לכל ארוחה.
גודל מנה מומלצת:
• כוס כרוב קצוץ, 21 קלוריות.
• כוס גזר מגורד, כ-45 קלוריות.
• כף חומץ, 3 קלוריות
• כף מיונז דל-שומן, כ-50 קלוריות.
סלט פסטה, שעועית וברוקולי
הידעת שרבע כוס של שעועית אדומה מכילה אותה כמות של סיבים וחלבון כמו ב-60 גרם של בשר אדום? פסטה מקמח מלא גם היא מקור טוב לסיבים, וברוקולי ישפר את צריכת ויטמיני A ו-C שלך. ערבבי יחד את כולם בשילוב רוטב איטלקי דל-קלוריות לקבלת ארוחה קלה ומונעת סרטן.
גודל מנה מומלצת:
• שלושת רבעי כוס פסטה מקמח מלא (מבושלת), כ-165 קלוריות.
• רבע כוס שעועית אדומה יבשה, 50 קלוריות.
• שני שליש כוס ברוקולי, כ-33 קלוריות.
• כף רוטב איטלקי מופחת קלוריות, כ-56 קלוריות.
נשנושים: פלפלים, משמשים יבשים, גרעיני חמנייה
אם סיגריות הן מקלות-סרטן, אז פלפלים חתוכים הם מקלות אנטי-סרטניים. הם עמוסים בכל הריכים התזונתיים הנדרשים להפחתת הסיכון: ליקופן, בטא-קרוטן וויטמין C.
משמשים יבשים עשירים גם הם בבטא-קרוטן ומושלמים לאחסון במגירה שלך בעבודה, בתור תחליף לנשנושים משמינים. אם את משתוקקת למשהו מלוח, נסי חופן גרעיני חמנייה, המכילים סלניום, לוחם ידוע בסרטן.
גודל מנה מומלצת:
• כוס פלפלים אדומים, כ-24 קלוריות.
• רבע כוס משמשים מיובשים, 80 קלוריות בערך.
• כף גרעיני חמנייה, 93 קלוריות.
תותים
או-טו-טו מגיעה עונת התותים. הם עשירים בוויטמין C ובסיבים, ובנוסף הטעם שלהם פשוט נהדר. הוסיפי כמה לדגני הבוקר או לגרנולה שלך, ערבבי עם יוגורט לבן או פזרי מעל לגלידה.
גודל מנה מומלצת:
• כוס תותים, 45 קלוריות בערך.
ונגד שבץ: דנה'לה, תאכלי את הבננה'לה
בעוד את מקפידה למלא אחר ההמלצה לנגוס בתפוח אחד ביום כדי לשמור על הבריאות שלך, כדאי שתשקלי גם את הכנסת הבננה לתפריט היומי שלך - מסתבר שמזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, עשויים להוריד משמעותית את הסיכון לשבץ. הבננה היא צמח טרופי דמוי עץ שבכלל מסווג כסוג של עשב, היא מורכבת מ73% מים, 23% פחמימות, 2.6% סיבים תזונתיים, 1% חלבון וכחצי אחוז שומן ויש לה גם לא מעט יתרונות בריאותיים.
חוקרים מאוניברסיטת Tulane בארה"ב מצאו שאנשים בעלי צריכת אשלגן נמוכה, נמצאים בסיכון הגבוה ב-28 אחוז לשבץ, לעומת מי שכוללים פירות וירקות עשירים באשלגן בתפריט היומי שלהם. על פי המחקר, צריכה נמוכה הוגדרה ככמות נמוכה מ-1,500 מ"ג אשלגן ביום. כמות הצריכה היומית המומלצת היא 2,300 מ"ג. בננה, אחת מהמקורות הטובים ביותר לאשלגן, מכילה כ-400 מ"ג, כמו גם כוס של מיץ תפוזים, כוס מלון או תפוח אדמה אפוי.
למרות שעדיין לא ידוע איך בדיוק מגן האשלגן מפני שבץ, רבים מאמינים שהקשר ללחץ הדם הוא המפתח. ואכן, מחקרים הראו כי אשלגן יכול להרפות את כלי הדם ובכך להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה. האשלגן גם עוזר להסיר נתרן מהדם, זאת לדברי מומחה השבץ הנוירולוג ד"ר מיטצ'ל אלקינד. "אנשים שצורכים יותר אשלגן, נפטרים מיותר נתרן, ובכך מורידים את לחץ הדם שלהם. וכנראה שזהו לחץ הדם הנמוך שבסופו של דבר מוריד את הסיכון לשבץ", אומר אלקינד, ניורולוג במרכז הרפואי קולומביה.
גודל מנה מומלצת:
• בננה בינונית, כ-80 קלוריות.
נלקח מאתר:
http://www.ishayafa.msn.co.il/article.aspx?id=189
שיהיה לכולנו יום בריא ושמח.. 😉 😊
