תכניסי את הבטן

בטן שטוחה? גם את יכולה. עקבי אחר הנחיות מדריך ארבעת החלקים למה לאכול, לשתות ולעשות כדי להכין את גופך לביקיני של הקיץ הבא.



חלק א': אכלי את דרכך לבטן שטוחה

הורידי בכמויות הנשנושים דלי-הפחמימות
חטיפים רבים שנראים בלתי מזיקים על פניהם, כוללים גליצרין או סוכר אלכוהולי שעלולים לגרום לך להתנפח, שכן הגוף אינו מסוגל לעכל אותם לחלוטין, אומרת לזלי בונסי, מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת פיצבורג בארה"ב.

רוצי קילומטר אחד פחות
"הגוף שלך עלול לפרש אימון מופרז כלחץ, ולגרום לך לעצירות ולאגירת נוזלים", טוענת ד"ר דיאנה טיילור מהמרכז לרפואת פריון באוניברסיטת קליפורניה - סן פרנסיסקו. אבל פעילות מתונה יותר, כמו הליכה או יוגה, יכולה להריץ עניינים במערכת שלך ועוזרת לפתור את הבעיה.

תיזהרי עם הסויה
רטבים עשויים להיות בעלי תכולת מלח גבוהה, ולגרום לך לנפיחות. רבע כוס קטשופ מספקת לך שליש מצריכת הנתרן היומית המומלצת. כפית של רוטב סויה מכילה כמעט חצי מהצריכה היומית שלך.

דחפי את האשלגן למעלה
האשלגן הוא משתן טבעי שבכוחו לנטרל את אפקט ניפוח הבטן שגורם עודף המלח. תמצאי אותו בעגבניות, בננות, סלמון, שקדים ודובדבנים.



צרכי יותר H2O
שתיית מים גורמת לך לאגור פחות מים, כיוון שהם עוזרים להוציא מהגוף את הגורמים המנפחים כמו המלח.

חלק ב': 4 תרגילי בטן שעובדים באמת!

כפיפות בטן רגילות
שכבי עם ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות שטוחות על הרצפה ואצבעות הידיים נוגעות בקלות מאחורי הראש, כשהמרפקים מופנים החוצה. כווצי את שרירי הבטן ואפשרי לראש, לגב העליון ולכתפיים להתרומם מהרצפה. שמרי על מרחק של אגרוף בין הסנטר לחזה. החזיקי וכווצי לרגע בשיא הכפיפה, ואז חזרי לאט לנקודת ההתחלה. טיפ: אל תמשכי את הראש בעזרת הידיים! דמייני חבל שמושך את הגוף שלך למעלה מעצם החזה.



כפיפות אופניים
שכבי על הרצפה כשאצבעות הידיים מאחורי הראש. כופפי ברכיים והרימי רגליים מעל לאגן, שוקיים מקבילים לרצפה. קרבי מרפק נגדי לברך, כשבמקביל את מרחיקה את הרגל השנייה מהגוף בזוית של 45 מעלות. החליפי צדדים. טיפ למתחילים: התחילי עם שתי הרגליים על הרצפה. כשאת מקרבת מרפק אחד באלכסון, הביאי את הברך הנגדית לכיוונו, ואז החזירי אותה למטה וחזרי על התרגיל באופן זה גם בצד השני.



כפיפות עם רגליים מורמות

שכבי על הגב והרימי שתי רגליים ישרות ושתי ידיים לכיוון התקרה. בו זמנית, הגיעי עם האצבעות לכיוון בהונות הרגליים ולחצי את כפות רגלייך לכיוון התקרה, להרמת עצם הזנב מהרצפה. טיפ למתחילים: במקום להרים יחד את הרגליים והידיים, הרימי לסירוגין את הירכיים ואת פלג הגוף העליון.





ניעות צד

שכבי על צד אחד כשהברכיים מכופפות והזרוע מונחת על הרצפה. שמרי על מרפק בקו אחד עם הכתף. העבירי את משקל הגוף אל המרפק והרימי את הירכיים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה, עד ליצירת קו ישר מהברך עד לראש. החזיקי במצב זה כמה שאת מסוגלת – נסי 10 עד 20 שניות בהתחלה, ועלי בהדרגה לדקה. כשתתחזקי, נסי ליישר את הזרוע, ליישר את הרגליים ולבסוף ליישר את שניהם.

כמה?
שלושה סטים של 15 עד 30 חזרות לכל תרגיל.

חלק' ג: כפול תוצאות בחצי מהזמן

לואי גורדון, מדריך ומאמן כושר מניו-יורק, חושף את הסודות:

• האטי קצת: ספרי עד ארבע בעת העלייה ועד ארבע בעת הירידה חזרה.
• כשאת נמצאת בחלק הקשה ביותר של הכפיפה, עשי בין חמש ל-10 ניעות קטנות.
• שמרי על תנועות קטנות: זה מבודד את שרירי הבטן ומונע משרירים נוספים לעשות את העבודה במקומם.


שפרי יציבתך
עבודה על הגב בעזרת התרגיל הבא תעזור ליציבה שלך, ותגרום לבטן שלך להיראות רזה יותר. שכבי עם פנים לכיוון הרצפה, זרועות מתוחות מעבר לראש. השתמשי בגב שלך כדי להרים את הזרועות והרגליים כמה סנטימטרים מעל הרצפה. שחררי, וחזרי על התרגיל.


חלק ד': חמישה מיתוסים רופסים

1. כדי להגיע לבטן שטוחה צריך להתאמן עליה כל יום
שרירי הבטן, כמו גם שאר השרירים בגוף, זקוקים למנוחה והתאוששות. השריר שלך נבנה רק במהלך אותה מנוחה. "שלוש עד חמש פעמים בשבוע של אימון עקבי המוקדש לשרירי הבטן צריכים לתת לך בטן חלקה וחזקה", אומרת קתי קיהלר, מאמנת כושר ומחברת הספר Kathy Kaehler's Celebrity Workouts .

2. אימון טוב של שרירי בטן צריך לקחת חצי שעה
"אם לוקח לך כל כך הרבה זמן להרגיש את השרירים עובדים, את עובדת לא נכון", אומרת קיהלר. "אני אימנתי את ג'ניפר אניסטון שלוש פעמים בשבוע, ועשינו לא יותר מחמש דקות של תרגילי בטן בכל פעם". בדקי את הטכניקה שלך. אל תיעזרי בתנופה, והתרכזי יותר באיכות מאשר בכמות.

3. כפיפות סופר-איטיות מחזקות אותך יותר
הארכת כל כפיפה לדקה לא מחזקת לך את שרירי הבטן יותר מכפיפה רגילה. למעשה, כפיפה איטית במיוחד היא אפילו יעילה פחות. באופן כללי, אימון אמור לעזור לך לבצע כל פעולה טובה יותר – מקיק-בוקסינג ועד להרמת המזוודה שלך – לא משהו שאת עושה בהילוך איטי.

4. הזמן הטוב ביותר לאמן את שרירי הבטן שלך הוא בסוף האימון
אין כל הבדל פיזיולוגי בין עבודה על שרירי הבטן בתחילת האימון או בסופו, מה שחשוב זה לעשות את זה באופן עקבי, אומר פרופ' גילברט ווילט, חוקר שרירי הבטן מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת נברסקה. כך שהזמן הטוב ביותר הוא זה שנוח לך. "אבל אם את עושה את זה בתחילת האימון, עשי חימום קודם, למניעת פציעות".

5. אין מצב לבטן חטובה רק מפילאטיס
"הפילאטיס עובד על מרכז הגוף שלך, כך שאם את מתאמנת באופן קבוע ומשלבת דיאטה ותרגילים אירוביים, הוא יכול לתת לך בטן קוביות", אומרת קימברלי ליונס, מאמנת אישית מלוס אנג'לס. אבל פילאטיס הוא לא ערובה לקוביות הנחשקות. "למראה הבטן שלך יש קשר הדוק לגנים, למידת הרזון הכללי שלך, לאורך פלג הגוף העליון ולגובה שלך".