[align=center:84f534d067]את רוצה להתעמל, אבל גשום בחוץ ואמא שלך לא יכולה להסיע אותך לחדר הכושר. מה לעשות?
הזמיני כמה חברות, הגבירי את הווליום של המערכת, והתאמני בבית. את לא זקוקה לשום ציוד
מיוחד לצורך כך, רק לתשוקה אדירה להזיע, ובגדול.
כדאי לך לארגן גם כסא ישר ותיק בית-ספר עם שני ספרים כבדים בפנים, או כמה קופסאות שימורים
של עגבניות או אפונה.
[align=center:84f534d067][u][color=#444444]
המטרה: הישבן
שבי על קצה הכסא, כפות רגליים מתחת לברכיים ורוחב הירך נפרד (דמייני את עצמך באותה צורה
כמו הכסא). כתפיים לאחור, שבי זקוף, כווצי את שרירי הבטן פנימה, ורכזי את המשקל על העקבים
ולא על הבהונות. סחטי את השרירים באחורי הרגל והישבן שלך כדי להתרומם מהכסא ולהתרומם
כל הדרך לעמידה. חזרי למטה, אבל אל תשבי על הכסא. "רחפי" מעל הכסא ועמדי שוב. עשי זאת
למשך דקה, והתאמני לעשות זאת באורך של שיר ממוצע בדיסק ששמת להשמעה. זכרי: שמרי על
החזה שלך מורם ופתוח, ועל העקבים שלך למטה.
[align=center:84f534d067][u][b][color=#444444]עבודה על הרגליים
עמדי על שתי הרגליים יחד, בהונות מופנות קלות החוצה. השעיני את המשקל שלך על צדך השמאלי,
עקלי את ברכייך, ואז גלשי לכף רגלך הימנית, עד שירכייך יגעו אחת בשנייה, וכפות הרגליים שלך
יהיו יחד, ועמדי. השעיני את משקלך על רגלך הימנית, עקלי ברכיים וגלשי לכיוון כף הרגל השמאלית.
עמדי. כופפי, גלשי, סחטי, מצד לצד. שמרי את המשקל על העקבים כך שתעבדי על הרגליים והישבן.
עמדי ישר. המשיכי לעשות זאת לכל אורך השיר שברקע.
תיק עם ספרים לעבודה על הגב
שימי את תיק הספרים על הרצפה, לפני הכסא. עמדי עם הפנים לכסא, רגל שמאל מעט קדימה,
רגליים מכופפות ויד שמאל על מושב הכסא. שמרי על גבך שטוח. פתחי את החזה שלך לריצפה ע"י
משיכת כתפייך אחורה. קחי את התיק שלך בידך הימנית, כאשר זרועך הימנית ישרה. הרימי את
התיק, הביאי את הבוהן לצלעות, מרפק מצביע אל מאחורייך. עשי זאת 10-15 פעמים. החליפי
צדדים.
[align=center:84f534d067][u][b][color=#444444]וריאציה לבניית שרירי הזרוע
עמדי ישר עם הכתפיים מוטות לאחור. אחזי את התיק שלך עם הזרוע שלך מיושרת מטה לצדך.
רתקי את המרפק שלך לצד שלך באיזור המותניים. הביאי אגודל לכתף, ואז, את פרקי האצבע
לירך (הביאי אותם למטה בשליטה, אל תניחי להם לצנוח). עשי זאת 10 עד 15 פעמים בכל צד.
[align=center:84f534d067][u][b][color=]כיווצים לאחורשכבי על הרצפה, ידיים מאחורי הגב, כפות רגליים על הרצפה, כ-8 ס"מ מהישבן, במרחק של 2 עד 3
כפות רגליים זו מזו. כווצי את הפופיק שלך לכיוון הרצפה. הרימי את החזה שלך למעלה מימין, בזמן
שאת מרימה את כף רגלך הימנית ומושכת את הירך הימנית שלך לכיוון החזה, מבלי באמת לגעת
בחזה. שכבי אחורה באיטיות. התרוממי שוב לכיוון הירך השמאלית בזמן שאת מרימה את כף רגלך
השמאלית. נסי לעשות זאת באורך של שיר שלם שאת שומעת בקומפקט דיסק. ודאי שאת לא זזה
עם הראש שלך - תני לשרירי הקיבה שלך למשוך אותך למעלה ולמטה.
הערה: כאשר תהיי חזקה יותר, הזיזי את כף רגלך רחוק יותר מהישבן שלך, לאתגר גדול יותר.
[b]
חיזוק שרירי הלב - קפיצה על חבל
אם בא לך לצאת החוצה, אז הליכה, רכיבה על אופניים וריצה יכולות להיות דרכים נהדרות לשמירה
על כושר. אבל, אם את בעניין של להישאר בבית, השתמשי בחבל קפיצה כדרך אלטרנטיבית לגרום
ללב שלך לשאוב כמו שצריך. גם אם אמא שלך לא אוהבת שאת קופצת עם חבל ברחבי הבית, את
יכולה להתאמן על התנועות ולשמור את החבל לימים יפים בחוץ.
1. התחממי על ידי ריצה או צעידה במקום במשך שלוש עד חמש דקות. בצעי מתיחות, ומשכי כל
מתיחה 15 עד 30 שניות. אל תקפצי.
2. קפצי בחבל, עם מרפקים סגורים על הגוף, ועם כפות רגליים צמודות זו לזו. עשי זאת למשך 10
דקות. הסדירי את הנשימה שלך על ידי צעידה במקום בין סדרות הקפיצות. המשיכי לעשות תרגילים
לרגליים, לגב ולזרועות שלך (כמו אלה שהוזכרו להלן).
בין התרגילים, קפצי בחבל 3 עד 5 דקות, ועשי 75 עד 150 קפיצות. צעדי במקום כדי להירגע לאחר
כל השלמה של סדרת קפיצות.
[align=center:84f534d067][u]טיפים שחשוב לזכור:[/align:84f534d067]- קפצי רק על רצפת עץ או על משטח שסופג את הפגיעה שלך בו. קפיצה על בטון, אספלט, שיש
או מלט מכוסה בעץ, מזמינה פציעה.
- קפצי רק 2-3 ס"מ מהרצפה - זה אמור להיות תרגיל עם אימפקט נמוך.
- קחי רק סיבוב אחד על החבל בכל קפיצה - בלי "דילוגים".
את יכולה לפתח איזון, קואורדינציה ושליטה באמצעות קפיצה על חבל, כמו גם הרגלי כושר טובים.
וזהו. בצעי את סדרת התרגילים הזו שלוש פעמים בשבוע, בעצמך או עם חברותייך, ותרגישי יותר
טוב, בגופך ובנפשך.
יווווווווווווו איך יפפפה!!!תודה!!!!וכל הכבוד על ההשקעה!!!!! 😛 😛 😛
נחמד... חח רעיון טוב..
תודה מאמי 😊
נחמד! דיי שימושי למרות שבבית שלי יש לי חדר כושר פרטי, כמה מכשירים ממש טובים! אבל זה גם טוב כל הכבוד על ההשקעה!
אהבתי......... :wink:
כל הכבוד על ההשקעה!!!!!!!!!!!!!!
עצות טובות!!! יפה... אני מתאמנת לפי תוכנית אימונים מסודרת: בימי חמישי ושני יש לי ג'ודו, וכשאין אני מתאמנת על מכשיר בבית ואחרי זה אם משקולות וכל אלא.. אני מתאמנת גם במתח.. לא ממש מצליחה 😠
יפה..
ושמחה שעזרתי למי שהיה צריך
ממש נחמד...תודה על העצות 😂
ברבי נשמה שיליי תודה אני ישתמש בזההה!! :mrgreen:
וכל הכבוד על ההשקעה!!
